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Lunes
Fuerza y Velocidad
Martes
Resistencia y Equilibrio
MIércoles
Descanso
Jueves
Velocidad y Resistencia
Viernes
Equilibrio y Fuerza
Sábado
Descanso
Domingo
Flexibilidad y Fuerza
Semana 1Lagartijas 7x5
Tríceps en banco 6x15
Caminata 10mi
Spring de 4x40 mts
Escaleras sencillas 5x20
Desplantes 5x5
Escaleras dobles
Cuerpo en T
DescansoSpring de 40 mts
Spring cruzados 5x4
Correr 2 km
Sesion de Abdominales
Spiderman 7x2
Salto de Cuerda 10 min
Cuerpo en T (equilibrio)
DescansoRutina extensión de Espalda 5x15
Rutina de antebrazo 1 min.
Bíceps en V 5x5
Semana 2Barra 10x1
Sentadillas 3x25
Spring 50, 70mts
Ejercicio con conos u obstáculos ( en cruz, en escalera, lineal y transversal) 2x5
Correr 3 km
DescansoCorrer 5 km
Spring 50, 70 mts
Spinning 40 min.
Ejercicio combinados de conos hacia atrás 4x7
Espalda o barra (gym) 2x5
DescansoTríceps (gym) rutina 2x10 con poco peso
Hombro (gym) rutina 2x8 con poco peso
Semana 3Escaleras sencillas y dobles 2x25
Sesión de abdominales 5x8
Spring 70, 90mts
Correr 5 km
Ejercicio con conos u obstáculos ( en cruz, en escalera, lineal y transversal) 2x5
DescansoCorrer 5 km
Spring 3x60, 3x80 mts.
Mariposa cruzadas 5min.
Salto en cuerda 7 min
Largartijas 8x2
DescansoEspalda 3x15 poco peso
Trapecio4x12 poco peso
Abdominales
Semana 4Lagartijas 4x10
Tríceps en banco 3x25
Spring de 100 mts
Escaleras sencillas 3x60
Desplantes 3x12
Escaleras dobles
Cuerpo en T
DescansoSpring de 100mts
Spring cruzados 3x7
Correr 5 km
Sesión de Abdominales
Spiderman 5x5
Salto de Cuerda 10 min
Cuerpo en T (equilibrio)
DescansoRutina Pectorales 3x25
Rutina de antebrazo 5 min.
Bíceps 3x12
Semana 5Barra 7x2
Sentadillas 2x30
Spring 70 mts
Ejercicio con conos u obstáculos ( en cruz, en escalera, lineal y transversal) 2x7
Correr 7 km
DescansoCorrer 5 km
Spring 2x50, 2x70 mts
Spinning 40 min.
Ejercicio combinados de conos hacia atrás 3x12
Espalda o barra (gym) 5x4
DescansoTrapecio (gym) rutina 1x15 con poco peso
Hombro (gym) rutina 2x10 con poco peso
Semana 6Escaleras sencillas y dobles 2x25
Sesión de abdominales 5x8
Spring 70, 90mts
Correr 5 km
Ejercicio con conos u obstáculos ( en cruz, en escalera, lineal y transversal) 2x5
DescansoCorrer 8 km
Spring 80, 100 mts
Mariposa cruzadas 7min.
Salto en cuerda 7 min
Lagartijas 8x2
DescansoPierna 4x15 poco peso
Gemelos 4x12 poco peso
Abdominales

 

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